Как начать бегать и не бросить после первой тренировки

Вы пробовали начинать бегать? Большинство ответят «да», после чего добавят: «Но завязал после первой тренировки».

Причины такого развития событий - неправильный подход. На самом деле бег, действительно, приносит удовольствие. Ты расслабляешься, не зацикливаешься на каких-то вещах и, если соблюдать нагрузку, не убиваешь здоровье, а наоборот поддерживаешь хорошую физическую форму.

Тренер бегового клуба «Гермес» Владимир Мосичев поделился с нами секретами правильного подхода к занятиям бегом.

Как бегать в удовольствие?

Изначально для многих бег не является удовольствием, просто потому, что в детстве, допустим, в школе, правильно бегать, бегать технично, нас не учили.  Часто давали какую-то длинную дистанцию пробежать, которая для многих была, можно сказать, пыткой.

Сам по себе бег является одним из древнейших видов занятий для человека. Наши предки, первобытные охотники, собиратели, таким образом добывали себе пищу.  Помимо того, что собирали ягоды, коренья, они загоняли животных. Те изначально не способны длительно долго бежать в спокойном темпе. Так что животных просто загоняли, потому что человек может бегать долго, и они в итоге падали от усталости.

Изначально в нас заложена правильная техника бега, природная, от которой мы, к сожалению, отошли. Все кошки или все собаки бегают примерно одинаково, а вот люди, если посмотреть, используют абсолютно разную технику. И она, в большинстве случаев, далеко не правильная, отнимает больше сил во время бега. Дети до пяти лет бегают достаточно правильно, легко, технично, быстро, с удовольствием.  Но с возрастом человек теряет эту способность.

Я считаю, задача тренеров - вернуть человека к той природной технике, которая ему дана. И, конечно, очень важно относиться осторожно к своему телу, желательно бегать с пульсометром, не превышать определенной границы, не заходить, так скажем, в красную зону, где пульс будет достаточно высокий.

Тогда это будет, действительно, бег в удовольствие.

А с чего следует начать?

Лучше всего начинать тренировки с покупки пульсометра и ориентироваться прежде всего на показатели пульса, чем на общее состояние. Потому что, часто бывает у новичков, они не очень знают особенности своего пульса и возможности своего тела, бегут на высоком темпе и часто выходят в красную зону. Бывает такое, что состояние у человека хорошее, а пульс при этом высокий. Стоит начинать с медленного темпа, спокойно, на низком пульсе. Не стесняться того, что бежите с невысокой скоростью и постепенно разбегиваться. Есть, кстати, усредненная формула расчета максимального пульса (но она, конечно, подходит не всем): «220 - ваш возраст = примерный показатель максимального пульса». Но я бы не рекомендовал новичкам выходить за 170-180 ударов в минуту. Это красная зона, которая никакой пользы не несет.

Почему это полезно?

Как показывают исследования, мы, бегуны, занимаем второе место после героиновых наркоманов по количеству эндорфина в крови. Не случайно после забегов все спортсмены, которые закончили дистанцию, находятся на такой позитивной волне, обнимаются, празднуют.

Многие специалисты говорят о том, что бег достаточно полезен. Есть одно интересное археологическое исследование. Ученым удалось откопать кости охотников собирателей и земледельцев. Так вот, выяснилось, что кости охотников-собирателей крепче, массивнее, меньше полости внутри таких костей, чем, допустим, у земледельцев, кости которых тоньше и выше склонность к остеопорозу. Представители современных племен, которые до сих пор занимаются охотой и собирательством, двигаются достаточно активно в течение всей своей жизни, за счет чего состояние костного скелета и мышц гораздо лучше, чем у тех, кто в офисе сидит.

Даже на бытовом уровне и мои ученики подтверждают, и по себе могу сказать, что, если регулярно тренироваться (минимум два - три раза в неделю), то тонус становится выше, активности в течение дня больше. Занимаясь бегом, вы словно подзаряжаете свою батарейку внутреннюю.

Есть такое древнегреческое высказывание, высеченное на скале:

«Хочешь быть здоровым? Бегай. Хочешь быть красивым? Бегай. Хочешь быть умным? Бегай».  Ученики говорили, да и я замечал, что во время тренировок часто приходят какие-то новые идеи. Голова словно включается, перезагружается, и какое-то озарение приходит.

В какое время суток нужно бегать и какие условия соблюдать (за сколько часов нельзя есть, с какой периодичностью делать пробежки)?

Спортивная наука по поводу увеличения дистанции рекомендует двигаться не более, чем на десять процентов в неделю, так как новички особенно любят усердствовать. К примеру, бежит человек, скажем, три километра на этой неделе. На следующей неделе тогда он бежит уже три километра триста метров.

Кому-то подходит для тренировки утро. Люди «жаворонки» в это время дня наиболее активны, а у обладателей «режима совы» утренняя пробежка вызывает перенапряжение, человек весь день ходит вялый. Так что, им лучше бегать по вечерам.

Со временем питания тоже все индивидуально. У кого-то очень быстрый обмен веществ. Такие ребята могут за час перед тренировкой поесть и будут чувствовать себя нормально. А кому-то надо там два, три, четыре часа после перекуса подождать. Но и от продуктов это тоже зависит. Мясо, например, долго переваривается. Так что, лучше самостоятельно изучить, после какого блюда у вас быстро наступит чувство легкости и через какой промежуток времени делать пробежку.

По поводу периодичности. Здесь многое зависит от физической формы человека. Новичкам желательно хотя бы два-три раза в неделю тренироваться, и это уже будет давать определенный прогресс. Меньше двух тренировок в неделю - это, по сути, бессмысленно.

По мере роста форма, некоторые переходят в другую крайность и начинают бегать каждый день. К примеру, спортсмены-перворазрядники или кмсники  вполне могут тренироваться на уровне пять-шесть тренировок в неделю и давать себе один-два дня полного отдыха от бега. То же самое я бы рекомендовал любителям. Бегать минимум два-три раза в неделю и максимум - пять, потому что телу требуется восстановление.

Самое главное в тренировках - это чувствовать собственное тело, ощущать, когда вы перетрудились или наоборот, когда лень взяла верх.

Если стало плохо во время бега, что делать?

Во-первых, нужно стараться этого не допускать. Желательно выбирать круговой маршрут, где вы будете бежать не только по прямой куда-то, после чего окажетесь в месте, где нет тенька. На круговом маршруте вы можете заранее поставить бутылочку с водой и, пробегая, освежать себя.

Если уж стало плохо, то, разумеется, нужно остановиться, перейти на шаг, какое-то время походить и не садиться (тем более, сразу). Если вы сразу сядете или ляжете, то у тела произойдет перегрузка, так как вы разогнанное состояние сердца смените на низкий пульс. Все равно, что на машине перейти с нулевой передачи на пятую.

Не случайно есть такие понятия как разминка и заминка. На первой вы постепенно повышайте свой пульс, начиная с легкого бега, а на второй, наоборот, с высокой нагрузки переходите снова в легкий бег, чтобы плавно вернуться к обычному ритму сердца.

Правда или миф:

- От бега можно похудеть

Да, от бега можно похудеть, но, как говорят физиологи и спортивные врачи, похудение зависит на 80% от того, что вы едите, и на 20% от физических нагрузок. Особенно хорошо снижает вес бег на низком пульсе или, допустим, спринтерский бег на короткие дистанции. Но наиболее предпочтителен бег на низком пульсе, так как после него вам не очень захочется есть. А вот после интенсивного бега на короткие дистанции с длительным отдыхом эффект будет примерно такой же, но аппетит возрастет.

- Бег вредит коленям и спине

Тут, конечно, все зависит того, как построена ваша тренировка. Если включаете интенсивный бег в свои занятия, то да, такая вероятность есть. Особенно это связано с тем, что человек, допустим, не умеет или не обучен грамотно делать разминку и грамотно подходить к тренировке и оценивать свои силы. Я бы рекомендовал заниматься под руководством тренера, так как он сможет вас, имея опыт, правильно подвести к занятиям по бегу. К примеру, в нашей школе мы изначально готовим опорно-двигательный аппарат, если к нам приходят новички. Делаем разные упражнения, чередуя с бегом на низком пульсе. И только после мы переходим к более интенсивному бегу.

Очень важно, особенно на начальном этапе в легкой атлетике, начинать тренировку с легкой пробежки, чтобы тело немного разогреть, затем переходить к растяжке, суставной гимнастике, делать специальные беговые упражнения, такие как «захлест», «высокое поднимание бедра», «приставной шаг». Только после нескольких недель занятий стоит переходить на более быструю скорость.

Травмы бывают, конечно, и у легкоатлетов, которые основательно себя готовят, но просто многое зависит от того, насколько человек чувствует свое тело.  Ведь сами травмы изначально дают о себе знать.

- Дышать можно только носом, а рот держать закрытым

Есть такая форма подготовки у спецназа, насколько я знаю. Ребята бегут и дышат только носом. И в старых школах спортсменам давали камешки в рот, и те с ними бегали, чтобы была возможность дышать только носом.

Но современная спортивная наука рекомендует дышать и ртом, и носом. Благодаря этому повысится уровень потребления кислорода, не будет задержки и напряжения. Вам будет легче так бежать.

Так что, бег при правильном подходе - отличный мотиватор и источник энергии. Есть множество причин, по которым им стоит заниматься. А еще (уже от автора) - эстетика. Все куда-то идут, суетятся, но ты ощущаешь мир. С бегом можно научиться чувствовать природу.