Мир "сошел с рельс": как помочь себе во время стресса

Мы сейчас становимся не только зрителям масштабных событий, мы – непосредственные их участники. Теперь история как наука – это не просто "что-то там в книге написано", далекое от нас. Теперь история – все мы. Однако не каждому удается устоять перед этой махиной – беспощадным "историческим колесом".

А кому-то вообще не до науки, у него забирают мужа, брата, сына, отца Родину защищать. И кажется, что мир сошел с рельс… Внутри тревога, паника, уровень стресса зашкаливает. Еще в марте 2022 года НАФИ (аналитический центр, на них ссылался Forbes) подсчитал, что 70% россиян испытывают постоянный стресс из-за ситуации в стране. Ну а сейчас происходящее явно коснулось всех. Мы попросили психолога, гештальт-терапевта Светлану Большакову дать советы, как остаться на "психологическом" плаву.

Как мы реагируем на происходящее?

Мы все разные и реагируем на ситуацию по-разному, главное – не обесценивать чувства и реакции других людей.

"Когда в мире происходят глобальные изменения, а особенно когда они касаются непосредственно тебя самого, мы начинаем себя чувствовать слабыми и маленькими.

В зависимости от устойчивости психики это может вызвать тревожность, панические атаки, параноидальные мысли, депрессию. Но все мы реагируем по-разному. Кого-то страх парализует - становится непонятно, куда бежать, что делать. Других, наоборот, подстёгивает и заставляет яростно искать "врага" для стравливания пара (пусть даже в виде комментаторов в интернете). Третьих – мобилизует и побуждает продумывать пути отступления, строить планы на все сценарии развития событий. Между тем делать что-то действительно осмысленное, менять ситуацию, продолжать жить и работать лучше с холодной головой".

Что вообще такое тревога и когда надо действовать?

Оказывается, тревога не так бесполезна, как нам кажется…

"Тревога, на самом деле, - подарок эволюции! Благодаря ней мы можем мгновенно действовать. В некоторых случаях она помогает выжить. Например, на тёмной безлюдной улице именно тревога заставит вас оглядываться по сторонам, избегать подозрительных фигур и ускориться, если ситуация покажется угрожающей. Тревога, возникающая на пороге перемен - это нормально.

Другое дело, когда тревога уже ухудшает качество жизни. Если человек находится в этом состоянии продолжительное время, тратит на него всю энергию и все внутренние ресурсы. Тревожные мысли постоянно крутятся в голове, невозможно сконцентрироваться, а воображение рисует картинки как из фильма-катастрофы – пора действовать".

Как действовать?

Психолог советует, в первую очередь, проивести самоанализ. Задайте себе несколько вопросов:

1. Правда ли мне сейчас что-то угрожает?

2. Что я сейчас замечаю, чувствую? Важно прислушаться к ощущениям именно своего тела.

3. Какие эмоции, чувства испытываю?

4. Что могу сейчас сделать, чтобы улучшить свое состояние? Как могу о себе позаботиться? К кому могу обратиться?

Заключительный этап – составить план действий. Уже ответив на вопросы, вы можете обнаружить, что вам ничего не угрожает. А когда будет составлен и план действий, уровень тревожности должен уменьшиться.

Используйте техники дыхания

Существуют десятки различных дыхательных техник, но вот самая простая и действенная:

1. Дышите через нос медленно в течение 5-6 секунд.

2. Задержите дыхание на 3 секунды.

3. Выдыхайте воздух через губы, сложенные трубочкой (как будто вы свистите), в течение 7 секунд.

Упражнения вернут вашему телу правильный баланс кислорода и углекислого газа, нормализуют частоту сердечных сокращений и уменьшат чувство тревоги. 

"Есть очень хорошее упражнение. Возьмите карандаш и лист бумаги. Внимательно разглядите свое чувство. Где оно находится? Как проявляет себя? Жжет? Колет? Тянет? Какого оно цвета, размера? Представьте, что оно плавится, принимает жидкое состояние и через трубочку, протянутую вдоль вашей руки, вытекает сквозь карандаш на бумагу. Рисуйте каракули, точки, штрихи - все, что придет в голову. Скоро вы начнете чувствовать себя лучше, спокойнее и сможете сконцентрировать свое внимание на том, чем собирались заниматься или спокойно заснуть".

Как действовать, если успокоиться надо быстро?

"Человеческий мозг "заряжен" на негатив. Он любит генерировать плохие мысли и забывать про всё хорошее. В некоторые моменты (например, когда весь мир впадает в массовую панику и уныние) это особенно мешает жить".

Есть быстрая техника, которая позволит вам переключиться за 30 секунд.

1. Надо постараться распознать "негативную предвзятость". Попытайтесь поймать мысль в тот момент, когда она уходит в сторону сомнений, самокопания, тревог и страхов. Одерните себя, когда невольно начнете продумывать худшие сценарии.

2. Переключитесь на приятные воспоминания. Вспомните хотя бы одну вещь, за которую благодарны судьбе по сей день.

"Дом. Работа. Здоровье. Семья. Ваши таланты и способности. Что-то, что дает вам энергию", - рекомендует Светлана.

3. Оставайтесь на позитивной волне хотя бы 15 секунд. Этого уже достаточно, чтобы прочно вшить новые установки в структуру сознания.

"Последний шаг нужен для того, чтобы поменять привычку и перестать игнорировать всё хорошее. На этом этапе мы трансформируем реакцию мозга на положительные события - теперь он будет работать не как тефлон, а как липучка. Всего за несколько секунд можно укоренить в сознании воспоминания о приятных моментах жизни и перевернуть работу нейронов с ног на голову".

Как говорится, не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней. Если способы самоуспокоения вам не помогают, обратитесь к специалисту. Помощь – это не стыдно. Мир может сходить с рельс, но вы можете оставаться на них.